人需要多大運動量才能保持健康？

每天花10分鐘跑步、深蹲，才算運動？並非如此。其實運動比你想得更簡單，即使你很忙、很懶，也能像別人一樣通過運動減重、長壽。

明尼蘇達大學心理學研究員薇薇安·哈扎德（Vivienne Hazzard）告訴《大眾科學》（Popular Science）：「一些人認為，像跑步這樣較大活動量的運動才算運動，這是不對的。」哈扎德說，最好的運動是能夠融入每個人每天的作息規律中、讓人很樂意進行的活動。四個方法幫你建立運動的習慣。

1. 「不用集中時間運動」法

世界衛生組織（WHO）表示，成年人每周進行150～300分鐘中高強度運動、或是75～150分鐘劇烈運動，才夠維持身體健康。拆解開來，大約是每天騎車20分鐘，或是每周跑步三次，每次25分鐘。

可是，很多人的生活作息沒有條件進行這樣集中時間的運動。

喬治·華盛頓大學的運動和營養學教授洛雷塔·迪皮特羅（Loretta DiPietro）則建議，每工作一小時後，就起來活動兩分半鐘，比如深蹲、跳躍，繞著辦公樓走兩圈、走路下樓再上樓，這都很好。也可以採用每半小時小憩一下、每兩小時活動多一些這樣有變化的方法。

別小看這些分散的活動時間，發表在《體育活動與健康雜誌》（Journal of Physical Activity and Health）上的一份研究顯示，這種分散的活動方式所起到的保健效果，與每周固定上健身房運動150分鐘同樣有效。

2. 「不用天天運動」法

每天早上去跑步？這可不是誰都能做到的。發表於《美國醫學會期刊》（JAMA）的一份研究顯示，平時久坐不動的人，在週末固定一個時間運動，也是很好的方式。這對延長壽命、降低患心臟病和癌症的風險一樣有效。

在一份發表於《醫學、科學、運動與鍛鍊》（Medicine & Science & Sports & Exercise）的研究中，3500名美國人戴著加速度計一周，記錄活動強度和時間。之後，研究人員追蹤這些人長達六年半的時間。結果顯示，每周劇烈活動至少150分鐘的人，早亡的風險比其他人低60%～69%。但是這些活動量是集中在週末還是平時分開進行，效果沒什麼差別。

所以，對於那些平時工作很忙的人來說，固定週末抽出一個時間運動也是不錯的方法，去遠足、去踢球、騎車遊覽城區都很好。

3. 「不用孤單運動」法

研究發現，和夥伴一起活動對身心健康的效果比一個人運動更好。發表於《生物快報》（Biology Letters）上的一份研究調查了一個大學划艇隊的活動情況。他們發現團隊一起活動以後，隊員對疼痛的耐受力比他們單獨練習以後的耐受力更高。研究人員認為，這說明團隊活動對健康的效果更好，給人的正面影響更強。

所以，有條件的人可以約幾個興趣相同的朋友一起參加活動，效果比一個人吃力地堅持運動減重、健身更好。當然，最好要找到技能水平、興趣都差不多、練習目標也類似的夥伴。

4. 「不用死板運動」法

最後要理解的一點是，保持健康並不意味著一定要換上正式的健身服、練出一身汗才有效。

明尼蘇達大學心理學研究員布萊爾·伯內特（Blair Burnette）說：「不要給自己固定一種運動的觀念。」如果你不喜歡遠足、重訓，用心經營你的花園，或者每周選一天步行、騎車上下班，都是運動方式。

不論你給自己定下的運動目標是什麼，不要因為自己達不到就氣餒。任何一點運動都比完全不動更健康。一份發表於《美國醫學會期刊》的研究顯示，活動量較少、沒有達到國際衛生組織所建議的活動量的人，他們早亡的風險仍然會比完全不動的人低。

普通人運動不是為了當專業運動員，其實一些研究發現，專業運動員退役後身體的毛病往往比普通人多。

所以，最重要的是放下對運動的顧慮，選擇自己喜歡的、適合自己作息安排的活動。這是第一步，當你找到合適的活動，並把它融合為生活的一部分，這已經為將來長期的身體健康打下了扎實的基礎。◇

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責任編輯：葉紫微