維持體重、穩定情緒，還能幫助免疫力！在家防疫時別忘做三招運動伸展

【早安健康／衛生福利部南投醫院】 居家隔離也要運動 助穩定情緒提升免疫力

國內每日新冠肺炎確診病例皆破萬，指揮中心目前指示密切接觸者或居家照護同住者需要3+4居家隔離，不過待在舒適的家很容易不是吃就是睡，疫情之下，與其耍廢度日，醫師建議在家安排時段運動，維持運動習慣不僅能控制體重、提升免疫力，還能穩定情緒。
體能活動對身心健康的益處已獲得充分證實，研究發現低度的全身發炎反應與代謝和認知功能障礙及憂鬱有關，而運動可改善代謝功能並具有抗炎作用，另外在交感神經和下視丘-腦下垂體中發現，定期體能活動可提高身心面對壓力的適應力，也可增加大腦神經的可塑性和神經生長因子進而改善情緒和認知。

衛生福利部南投醫院骨科李承翰醫師建議民眾可以在家安排適當的核心肌群訓練，李醫師表示許多運動會利用到腳踏地面的反作用力來獲得動能，姿勢正確的情況下會由各發動肌肉和關節一起吸收分散掉，但核心肌力不夠好的時候，軀幹不夠穩定，部份力量就會由關節、韌帶或者肌腱來吸收，長期下來就會造成下肢運動傷害。而且有許多核心訓練相當適合居家進行，例如棒式運動、捲腹運動及登山式運動等。

李承翰醫師提醒在運動前別忘了先做動態伸展，連續流暢主動的動態熱身可以提高心率和體溫、打開關節活動度及延展較緊繃的肌肉，為接下來的訓練做好準備。可以依據當天主要訓練的重點肌群，安排對應的動態伸展。例如如果是要運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動時，可著重在這幾處關節的動態伸展。常見的動態伸展有弓箭步向後畫圓，弓箭步軀幹旋轉，毛毛蟲爬行（Inchworm），高抬腿抱膝等。若今日主要想訓練上肢時，可選擇貓牛式等伸展動作。

▼弓箭步軀幹旋轉


▼高抬腿抱膝

▼貓牛式


另外運動後別忘了靜態伸展，李承翰醫師表示針對足踝部的部分，建議可以將網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，來回進行按壓，幫助足底筋膜放鬆避免足底筋膜炎，或是利用按摩滾筒放在小腿後方最酸痛點小幅來回按壓放鬆肌群，或是利用彈力帶，一端綁在柱子上，一端套在腳踝上方，腳踩在椅子上接著背屈拉扯彈力帶等。

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