健康網》運動前這樣做醫：提升燃脂效率

運動前喝咖啡，能加速燃燒脂肪、增加運動負荷能力等。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕大家都知道運動可以消耗熱量，但研究發現，運動前吃蛋白質、喝咖啡，就能多燃燒15%熱量、大幅提升運動燃脂的效率。對此，醫師提醒，習慣早上出去運動的人，如果真的不餓，可以先喝1杯加入蛋白粉的咖啡，燃燒更多脂肪，維持肌肉不被分解。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師蕭捷健」發文指出，有些人習慣早上起床運動前，吃片吐司再上路，有些人則是認為空腹跑步能夠燃燒更多脂肪。不過根據國際運動營養學會（ISSN）2018年發表的研究顯示，以上皆非。

到底運動前該吃什麼才能提高燃脂效率？蕭捷健表示，ISSN這篇隨機雙盲研究中，找來幾位男大生，分成4個組別，先空腹10個小時，然後讓他們分別喝下乳清蛋白25g（快速吸收的蛋白）、酪蛋白25g（緩慢吸收的蛋白）、同樣熱量的麥芽糊精（碳水），對照組則是完全不吃東西等，30分鐘後要受試者上跑步機、戴面罩量測燃燒多少熱量與脂肪。

蕭捷健說，結果發現，在運動前攝入蛋白質，不管是乳清蛋白或是酪蛋白，都可以增加運動的能量消耗。以每公斤體重來說，酪蛋白組燃燒了3.38卡的熱量；乳清蛋白燃燒了3.41卡的熱量；麥芽糊精組燃燒1.57卡的熱量；空腹組則是2卡的熱量。以70公斤的人來說，空腹跑30分鐘可以燃燒140卡熱量；運動前多吃了蛋白質，可以燃燒230卡左右的熱量；運動前吃了碳水，就只能燃燒105卡左右的熱量。

運動前喝咖啡能加速燃脂

蕭捷健表示，運動前喝咖啡，能加速燃燒脂肪、增加運動負荷能力等2個好處。2021年有篇研究找來15名平均32歲的男性，測試前30分鐘的上午8點和下午5點服用咖啡因或安慰劑。結果發現，與安慰劑相比，咖啡因組早上運動增加了10.7%的脂肪氧化、下午運動增加了29%。咖啡因還使早上的運動強度增加了11%、下午增加了13%。

而根據台師大發表在《歐洲應用生理學》的論文發現，運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，能提高無氧作功能力約11%，也就是本來臥推10下，有喝咖啡重訓，就有可能能多推1至2下。肌肉成長所需要的神經刺激，就是來自於負荷，刺激越大當然增肌效果更好。

咖啡1天可以喝多少？

蕭捷健強調，如果目的是促進運動效能和燃脂，咖啡因的建議攝取量是每公斤體重需3至6毫克的份量，如體重70公斤的人，咖啡因攝取量應為210至420毫克，大約是2至4杯的咖啡。但這並不代表喝越多對身體就越好，每人每天咖啡因的最大攝取量應以每公斤體重6毫克為限，70公斤的人1天最多就是2杯大杯美式。研究也發現，超過這個攝取量，對於減脂來說沒有更好的效益。

運動前這麼做提升燃脂效率

蕭捷健說，運動前30分鐘至1小時，建議攝取每公斤體重3至6mg的咖啡因，以60公斤的人來說，大約是1杯大杯美式的咖啡因；25至30克左右的乳清蛋白或酪蛋白，或者也可以吃兩顆蛋加1盒500cc豆漿；進階一點，可以加上肌酸，甲基丁酸以及beta-丙氨酸的攝取。

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